แนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ให้มีสุขภาพที่ดี

แนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายทุกวัน กิจกรรมทุกประเภทเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ ทำมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

  1. ผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปควร มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายทุกวัน 
  2. ทำกิจกรรมใดก็ได้ แม้จะเป็นแค่กิจกรรมเบาๆ 
  3. ทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง สมดุล และความยืดหยุ่น อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
  4. ทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบหนักหน่วง 75 นาที หากคุณเคลื่อนไหวอยู่แล้ว หรือทั้งสองอย่างรวมกัน 
  5. ลดเวลาการนั่งหรือนอนพักเป็นเวลานานๆ โดยที่ไม่เคลื่อนไหวกับกิจกรรมบางอย่าง
  6. หากคุณล้มหรือกังวลว่าจะล้ม การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง การทรงตัว และความยืดหยุ่นจะช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและรู้สึกมั่นใจมากขึ้นเมื่อเหยียบเท้า พูดคุยกับแพทย์ประจำตัวของคุณหากคุณมีข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

กิจกรรมต่างๆและ แนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

     กิจกรรมเบา ๆ เป็นการเคลื่อนไหวมากกว่านั่งหรือนอนราบ ตัวอย่างของกิจกรรมเบา ๆ ได้แก่: ลุกไปชงชา ย้ายไปรอบ ๆ บ้าน เดินช้าๆ ทำความสะอาดและปัดฝุ่น ดูดฝุ่น การทำที่นอน ยืนขึ้น

สิ่งที่นับเป็นกิจกรรมแอโรบิกในระดับปานกลาง การทำกิจกรรมในระดับปานกลางจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้คุณหายใจเร็วขึ้นและรู้สึกอบอุ่นขึ้น วิธีหนึ่งที่จะบอกว่าคุณกำลังทำงานในระดับความเข้มข้นปานกลางคือ คุณยังพูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้ ตัวอย่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง เดินเร็ว แอโรบิกในน้ำ การขี่จักรยาน เต้นรำ เทนนิสคู่ ดันเครื่องตัดหญ้าการเดินป่า

       อะไรถือเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูง กิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงทำให้คุณหายใจแรงและเร็ว หากคุณกำลังทำงานในระดับนี้ คุณจะไม่สามารถพูดเกินสองสามคำโดยไม่หยุดหายใจ โดยทั่วไปแล้ว กิจกรรมที่ต้องใช้ความเข้มข้นสูง 75 นาทีสามารถให้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่คล้ายคลึงกันกับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาที กิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางส่วนใหญ่จะรุนแรงขึ้นหากคุณเพิ่มความพยายาม   ตัวอย่างกิจกรรมที่กระฉับกระเฉง วิ่งจ๊อกกิ้งหรือวิ่ง แอโรบิก ว่ายน้ำเร็ว ขี่จักรยานเร็วหรือบนเนินเขา เทนนิสเดี่ยว ฟุตบอลเดินป่าขึ้นเขา เต้นแรงๆ ศิลปะการต่อสู้

      กิจกรรมอะไรเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพจากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง คุณควรทำจนถึงจุดที่คุณต้องการพักผ่อนสั้น ๆ ก่อนทำกิจกรรมซ้ำ มีหลายวิธีที่คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่บ้านหรือในโรงยิมตัวอย่างกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แบกถุงช้อปปิ้งหนักๆ โยคะ ไทเก็ก ยกน้ำหนัก การทำงานกับแถบความต้านทานการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง เช่น วิดพื้นและซิทอัพ การทำสวนหนักๆ เช่น การขุดและพรวนดิน

     การออกกำลังกายของผู้สูงอายุต้องใช้ความระมัดระวัง การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่กิจกรรมแอโรบิกเสมอไป ในวัยที่อายุมากขึ้นทำให้สามารถร่างกายและระบบต่างๆในร่างกายอ่อนแอ การออกกำลังกายจึงช่วยให้ด้านอารมณ์และจิตใจให้ดีขึ้น ยังป้องกันการเกิดโรคต่างๆได้อีกด้วย

กีฬาวอลเลย์บอล วิธีเล่น

 

ออกกำลังกายลดพุง เห็นผลไว

ออกกำลังกายลดพุง เป็นสิ่งสำคัญในชีวิต สาวๆที่ต้องการอยากได้หน้าท้องที่สวยงาม แบบเห็นผลได้ไว กระชับมาชี้แนะให้ผู้หญิงได้ไปทดลองเล่นกันมอง ท่ากล้วยๆกระชับฉับไว ผู้หญิงที่อยากได้พุงแบราบ ทดลองทำอาทิตย์ละ 4-5 วัน การันตีว่าได้ผลอย่างแน่แท้ ไม่มีพุงยื่นมาให้เป็นห่วงว่าจะสวมเสื้อผ้าไม่สวย อื่นก่อนสำหรับท่านผู้หญิงห่วงว่าตนเองจะไม่สวยเลยหันมาฟิตร่างกายกันมากขึ้น 

  ปัจจุบันผู้ชายชอบเข้าฟิตเนสอยู่แล้ว ผู้ชายก็รักษาหุ่นการมีท้องบางทีอาจไม่ใช่เรื่องผิดปกติอะไร ทั้งยังยังรู้สึกว่า คือเรื่องปกติที่เมื่อแก่ขึ้น ก็จะต้องมีท้องเกิดขึ้นด้วย ในขณะที่ที่จริงแล้วการมีท้องนั้นไม่ใช่เรื่องธรรมดาที่ชายหนุ่มๆควรจะไม่มีความสนใจ เพราะว่านอกเหนือจากจะมีผลให้มองบุคลิกลักษณะไม่ดีแล้ว ก็ยังส่งผลให้สวมเสื้อผ้าแล้วมองไม่สง่างามเหมือนเก่า

 วันนี้พวกเราเลยจะพาคุณชายหนุ่มๆไปทำความรู้จักกับ แนวทางลดท้องเพศชาย กล้วยๆที่ประพฤติตามได้ ทั้งยังมาบอกคุณชายหนุ่มๆถึงความอันตรายของท้องที่ยื่นอยู่ข้างหน้าท้องของคุณ เมื่อเริ่มแก่ตัวก็ต้องมีร่างกายที่แข็งแรง

ออกกำลังกายลดพุง อย่างไรให้ได้ผล

เคล็ดลับง่ายๆเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ผลลัพธิ์มากที่สุด เราขอจัดให้สำหรับคนเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ หลายคนมีวัตถุประสงค์ที่จะออกกำลังให้มีรูปร่างที่ดี และบรรลุเป้าหมายได้อย่างราบรื่นที่ใจต้องการ โดยปลอดภัยอย่างแน่นอน หากปฏิบัติติตามข้างต้นอย่างเคร่งขัด รับรองได้ว่าคุณจะมีหุ่นที่ฟิตสวยหล่อได้เห็นความเปลี่ยนแปลงในตัวคุณในพริบตา

1.คุณควรจะกินน้ำก่อนที่จะมีการออกกำลังกาย 3 ชั่วโมงโดยประมาณ 2-3 จำนวนแก้วใหญ่ๆเเล้วระหว่างการบริหารร่างกายคุณควรจะจิบน้ำเป็นช่วงๆไม่น้อยกว่า 1-2 จำนวนเหนึ่งเพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ เพื่อคุ้มครองการเกิดเกร็ง กล้ามหดตัว เป็นตะคิว หรือปวดศีรษะ ซึ่งจะช่วยทำให้การบริหารร่างกายของคุณมีคุณภาพมากขึ้นเรื่อยๆ

2.ถ้าคุณไม่อยากที่จะเจ็บจากการบริหารร่างกาย คุณจะต้องวอร์มอัพทุกหนเพื่อร่างกายของคุณได้ปรับระดับความยืดหยุ่นของกล้ามเเล้วเอ็น รวมทั้งเป็นการเบาๆปรับอุณหภูมิของร่างกายให้เข้าที่เข้าทางจนกระทั่งพร้อมสำหรับเพื่อการบริหารร่างกาย

3.เราควรบริหารท่าง่ายๆเพื่อยืดหยุ่นกล้ามเนื้อก่อน เพื่อให้ความเนื้อตื่นตัวเสริมสร้างความแข็งแกร่ง

4.การที่ฟิตเนสที่ดีที่สุดให้ทำท่าบริหารที่ละเซตอย่างเหมาะสม หรือมีเทรนเนอร์คอยร่วมออกแบบศักยภาพร่างกายของตุณ

5.โปรเเกรมการบริหารร่างกายที่ดี ควรจะมีการออกเเบบท่าเเล้วเครื่องมือที่ใช้ให้ถูกจุดกับที่พวกเราต้องการจะสร้างเสริมกล้าม เพื่อการบริหารร่างกายของพวกเราเป็นไปอย่างมีเป้าหมาย คุณควรจะขอความเห็นกับผู้ฝึกสอนก่อนว่าต้องการจะสร้างเสริมกล้ามส่วนใดเป็นพิเศษเพื่อจะได้มีการออกเเบบโปรเเกรมการบริหารร่างกายที่สมควร โดยในเเต่ละเซตจะเป็นท่าบริหารร่างกายเพื่อสร้างเสริมกล้ามในส่วนที่คุณอยากโดยยิ่งไปกว่านั้น

สรุป ออกกำลังกายลดพุง

.การบริหารร่างกายสร้างเสริมกล้ามโดยปกติเเล้วจะเป็นการเล่นกับน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักของตัวคุณเองหรือน้ำหนักของเครื่องมือบริหารร่างกาย ซึ่งหัวใจหลักของการเสริมสร้างกล้ามให้สำเร็จเป็นคุณควรจะทำมันอย่างช้าๆเน้นย้ำๆซึ่งจะมี 2 จังหวะ ได้เเก่ จังหวะที่พวกเราออกเเรงชู ซึ่งเป็นจังหวะที่กล้ามหดตัวเพื่อกีฬายกน้ำหนักขึ้น เเละจังหวะหย่อนยาน

 หมายถึงจังหวะที่กล้ามคลายตัวยืดออกนั้นเอง ซึ่งกระบวนการทำช้าๆเน้นย้ำๆจะช่วยทำให้ได้ผลลัพธ์ที่แน่ชัดได้เร็วกว่าเเละมีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่าแนวทางการทำเเบบเร็วๆ

เทควันโด ประวัติของกีฬา

 

ทำไมควรตัดเล็บให้สั้น และสะอาดอยู่เสมอ

เคยสงสัยบ้างไหมว่า ทำไมเราถึงจะต้อง ตัดเล็บให้สั้นด้วย การมีเล็บยาวก็สวยดีอยู่แล้ว ยิ่งทาสี วาดลวดลาย ก็ยิ่งเสริมเสน่ห์ให้ตัวบุคคลมากขึ้นไปอีก แต่การตัดเล็บยังจำเป็นอยู่เสมอเพราะเหตุผลที่เกี่ยวโยงกับสุขภาพ เราจะพาคุณผู้อ่านไปดูกันว่าทำไมควรตัดเล็บให้สั้น และสะอาดอยู่เสมอ เพราะอะไร

เล็บ อวัยวะที่แลดูจะไร้ความสำคัญในระบบของร่างกายจนเราเองก็แทบจะนึกไม่ออกว่าเรามีเล็บไว้ทำไม แต่เล็บมีประโยชน์ช่วยในการปกป้องส่วนผิวบนของนิ้วมื้อและนิ้วเท้า เสริมภาพลักษณ์ให้ดูดี ช่วยในการแคะ แกะ หรือเกา และจะเห็นได้ว่าในปัจจุบันนี้ มีธุรกิจความสวยความงามที่เกี่ยวกับเล็บออกมาอย่างมากมาย ทั้งน้ำยาทาเล็บ หรือธุรกิจร้านทำเล็บที่เรียกได้ว่ากำลังเฟื่องฟูในบ้านเราแบบสุด ๆ แต่การมีเล็บลวดลายสวยงาม สีสันจัดจ้าน ยาวเรียวสะดุดตา อาจไม่เป็นผลดีเสมอไปก็ได้นะ เพราะเราควรที่จะต้องดูแลรักษาความสะอาดของเล็บ และตัดเล็บให้สั้นอยู่เสมอ ด้วยเหตุผลที่ว่า

1. เล็บเป็นแหล่งสะสมของเชื้อแบคทีเรีย
การปล่อยให้เล็บยาวจะทำให้เกิดแบคทีเรียสะสมและเสี่ยงที่จะทำให้เกิดการติดเชื้อแบคทีเรียได้ด้วย เนื่องจากแบคทีเรียจะเจริญเติบโตได้ดีในสภาพแวดล้อมที่สกปรก เล็บ ที่ไม่มีการทำความสะอาดและไม่ถูกตัดให้สั้นอยู่เสมอ มีโอกาสที่จะทำให้เชื้อแบคทีเรียเพิ่มจำนวนมากขึ้น โดยเฉพาะเล็บเท้า เพราะเราต้องใส่รองเท้ากันตลอดทั้งวัน ทั้งรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าคัทชู เล็บเท้าแทบจะไม่มีพื้นที่ให้สามารถถ่ายเทอากาศได้เลย เมื่อเล็บเท้าต้องอยู่ในสถานที่อับอย่างรองเท้า ก็จะทำให้มีเหงื่อออกมามากขึ้น เป็นการสะสมความสกปรกทำให้มีแบคทีเรียเพิ่มมากขึ้นไปอีก

2. เสี่ยงต่อการติดเชื้อรา
เล็บ นอกจากจะเป็นแหล่งสะสมของแบคทีเรียแล้ว ก็ยังเป็นแหล่งสะสมของเชื้อราด้วย โดยเฉพาะกลุ่มนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ เนื่องจากมีการใช้แรงจนทำให้เหงื่อออกอยู่บ่อย ๆ หากทำความสะอาดไม่เพียงพอ ก็เสี่ยงที่จะทำให้เล็บติดเชื้อทั้งแบคทีเรียและเชื้อรา

3. อาจเป็นสาเหตุของอาหารเป็นพิษ
ก่อนการรับประทานอาหาร เรามักจะได้ยินคำเชิญชวนให้ล้างมือให้สะอาดก่อนทุกครั้ง เพราะถ้าหากนิ้วมือสกปรก นั่นหมายถึงเล็บมือที่สกปรกด้วย และ เล็บ ที่สกปรก ก็เป็นแหล่งสะสมของทั้งแบคทีเรียและเชื้อรา ซึ่งเมื่อหยิบอาหารเข้าปาก สิ่งสกปรกเหล่านั้นก็จะเข้าสู่ร่างกายทำให้เกิดอาการท้องเสีย หรืออาหารเป็นพิษ

4. เกิดอาการบาดเจ็บ
อาการบาดเจ็บ ได้แผลจนเลือดออก ไม่จำเป็นต้องมาจากการกระทำโดยผู้อื่นเสมอไป ตัวเราเองก็สามารถจะทำให้ตัวเองบาดเจ็บจนเลือดตกยางออกได้เหมือนกัน ใครก็ตามที่ไว้ เล็บ จนยาว อาจเกิดอุบัติเหตุโดยไม่ตั้งใจ เช่น เล็บข่วนที่แขนหรือขา เล็บทิ่มเข้าที่ดวงตา เล็บจิกเข้าที่หนังศีรษะ ซึ่งแน่นอนว่าสถานการณ์เช่นนี้ก็สามารถที่จะเกิดกับคนใกล้ตัวได้ด้วย เช่น เผลอทำเล็บข่วนเข้าที่แขนของเพื่อนโดยไม่ตั้งใจ

5. อาจเป็นเล็บขบ
การไม่ตัดเล็บบ่อยๆ มีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการเล็บขบได้ ซึ่งเล็บขบมักจะเกิดขึ้นที่เล็บเท้า โดยบริเวณขอบเล็บมีการทิ่มหรือแทงเข้าไปในผิวหนัง ทำให้มีอาการแดง บวม และรู้สึกเจ็บ

ทริคลดน้ำหนัก อยากมีหุ่นเป๊ะแบบเร่งด่วน ต้องทำ 

สำหรับสาวๆนั้น ปัญหาความอ้วนนั้นคงเป็นปัญหาใหญ่เอามากๆเลยทีเดียว เพราะเมื่อคิดอยากจะลดน้ำหนักทีไร ก็รู้สึกว่าอันนั้นก็น่ากิน อันนี้ก็น่ากิน ยิ่งผ่านไปเท่าไหร่น้ำหนักก็ยิ่งเพิ่มขึ้นๆ กว่าจะลดได้สักทีก็คงยากแล้ว วันนี้เราจึงมีทริคลดน้ำหนัก อยากมีหุ่นเป๊ะแบบเร่งด่วน ต้องทำ มาฝากทุกคนกัน

1. ออกกำลังกายอยู่บ้านไม่ต้องฝืนเข้าฟิตเนส
สาวๆบางคนอาจกดดันหรือเร่งตัวเองมากเกินไปในการไดเอทจนทำให้ตัวเองรู้สึกท้อห่อเหี่ยวไม่อยากจะทำต่อ แต่จริงๆแล้วเราไม่ต้องไปกดดันตัวเองแบบต้องตื่นเช้ามาเข้าฟิตเนสเหมือนคนอื่น เพียงแค่เราลองออกกำลังกายพร้อมกับดูทีวีอยู่บ้าน หรือทำงานบ้านเท่านี้ก็ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการ นั่งๆนอนๆอยู่เฉยๆแล้วล่ะ

2. ดื่มน้ำเปล่า 2 แก้ว ก่อนทานอาหาร
สำหรับสาวขี้เกียจแบบเราเนี่ย พอเริ่มรู้สึกหิวก็ควรดื่มน้ำเปล่า 2 แก้วก่อนทานอาหาร เพื่อที่จะทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วและทานอาหารได้น้อยลงกว่าเดิม แถมน้ำเปล่ายังดีต่อสุขภาพมากๆเลยล่ะ 

3. เปลี่ยนจานอาหารให้เล็กลง
การใช้จานหรือถ้วยที่มีขนาดใหญ่ยิ่งทำให้เราเผลอตักอาหารใส่จนพูนใช่มั้ยล่ะ เพราะเวลาตักอาหารเรามักจะตักให้พอดีกับภาชนะชิ้นนั้นๆ ลองเปลี่ยนมาเป็นจานใบเล็กลง เราก็จะตักอาหารใส่จานน้อยลงกว่าปกติก็จะทำให้ลดปริมาณของอาหารที่เราทานลง แต่อย่าเผลอไปตักเพิ่มอีกจานล่ะไม่งั้นได้อ้วนวนไปแน่นอน

4. กินให้ช้าลง เคี้ยวให้ละเอียดขึ้น
สาวๆหลายคนที่ติดพฤติกรรมการกินเร็ว ไม่ค่อยเคี้ยวแล้วรีบกลืนทั้งที่อาหารยังเคี้ยวไม่ละเอียด จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เราอ้วนง่าย ลองเปลี่ยนนิสัยการกินให้ช้าลง เคี้ยวให้ละเอียดขึ้น เพราะถ้าเรายิ่งเคี้ยวอาหารนานขึ้นก็จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มเร็ว ที่สำคัญยังส่งผลดีต่อระบบย่อยอาหารเราด้วย

5. เตรียมของว่าง อย่าปล่อยให้ตัวเองหิว
สาวขี้เกียจที่อยากจะผอมแบบให้ได้ผล ก็ควรจะเตรียมอาหารว่างไว้ทานเล่นระหว่างวันด้วย เพื่อที่จะทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องและทำให้อยากทานอาหารในมื้อต่อไปน้อยลงแต่ของว่างที่ว่านั้นก็ต้องเป็นของว่างที่เป็นเมนูไขมันต่ำ และมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น กราโนล่า ผลไม้ ธัญพืช เป็นต้น

6. อย่างดของหวานแต่ต้องทานให้น้อยลง
สาวๆที่กำลังไดเอทก็อย่าลดของหวานแบบหักดิบนะ เพราะจะยิ่งทำให้การไดเอทของเราดูทรมานมากขึ้นและจะยิ่งทำให้เรารูสึกอยากของหวานมากขึ้นกว่าเดิมซะอีก ทางที่ดีควรค่อยๆเป็นค่อยๆไป ค่อยๆลดขนมหวานลง เช่นจากที่กินทุกวันก็เปลี่ยนเป็นกินวันเว้นวันแล้วลดปริมาณขนมลงไปเรื่อยๆ จนร่างกายเราปรับตัวได้ เราก็จะงดขนมหวานได้ในระยะยาวเลยล่ะ

7. แปรงฟันหลังอาหารทันที
หลังจากทานอาหารเสร็จแล้วสาวๆก็ควรรีบลุกไปแปรงฟันทันที อย่ามัวแต่รอให้อาหารย่อยแล้วตบท้ายด้วยของหวาน การแปรงฟันจะช่วยให้เราไม่รู้สึกอยากทานอาหารอีกเพราะว่าหลังจากแปรงฟันแล้วจะทำให้อาหารที่เราทานเข้าไปมีรสชาติแปลกๆ

สำหรับทริคลดน้ำหนัก อยากมีหุ่นเป๊ะแบบเร่งด่วน ต้องทำ ที่เรานำมานั้น ไม่ยากเลยใช่ไหมล่ะ เป็นเพียงขั้นตอนง่ายๆที่ทุกคนสามารถทำได้อย่างแน่นอน รับรองหุ่นดูดีภายในหนึ่งเดือนแน่นอน แต่อย่าเผลอตัวทานเยอะเหมือนเดิมเชียวนะ