เคล็ดลับโภชนาการการออกกำลังกาย สิ่งที่ควรกินก่อนและหลังการออกกำลังกาย

เคล็ดลับโภชนาการการออกกำลังกาย อาหารเติมพลังให้ร่างกาย เมื่อคุณออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่เหมาะสมล่วงหน้าอาจสร้างความแตกต่างระหว่างการมีพลังงานและความรู้สึกเฉื่อยชา การรับประทานอาหารที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกายจะช่วยเติมสารอาหารที่สูญเสียไปและ ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว 

โภชนาการการออกกำลังกายแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับการเล่นกีฬาและกิจกรรมของคุณ หากคุณเป็นนักกีฬาที่จริงจัง โปรแกรมโภชนาการการกีฬา สามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่คุณควรกินได้ หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ให้ทำตามเคล็ดลับโภชนาการก่อนและหลังการออกกำลังกายเหล่านี้

นี่คือ เคล็ดลับโภชนาการการออกกำลังกาย

  • งดทานอาหารก่อนออกกำลังกาย คุณไม่ต้องการให้ความต้องการทางกายภาพของการย่อยอาหารรบกวนความต้องการทางกายภาพของการออกกำลังกายของคุณ การรับประทานอาหารใกล้กับการออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาในทางเดินอาหาร เช่น อาการเสียดท้อง ซึ่งจะทำให้คุณไม่พยายามอย่างเต็มที่
  • กินหนึ่งถึงสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด แนะนำให้เติมพลังให้ร่างกายของคุณภายในกรอบเวลานี้ การกินก่อนออกกำลังกายได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพตามสถาบันการศึกษา
  • เน้นคาร์โบไฮเดรดที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ร่างกายของคุณแปลงคาร์โบไฮเดรตเป็นไกลโคเจน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณเมื่อคุณต้องการ ในระหว่างการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้องและป้องกันไม่ให้เป็นตะคริว เนื่องจากร่างกายของคุณย่อยคาร์โบไฮเดรตได้เร็วกว่าโปรตีน จึงให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อได้ทันที คาร์โบไฮเดรตควรเป็น 2 ใน 3 ของอาหารในจานของคุณในทุกๆ มื้อ แต่ควรเลือกอย่างฉลาด
  • ข้ามคาร์โบไฮเดรสที่มีน้ำตาลและแปรรูป การกินเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายหมายถึงการปฏิเสธคุกกี้ เค้ก และลูกอม ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ของหวานคือแคลอรีที่ว่างเปล่าและไม่ได้ให้สารอาหารที่สำคัญใดๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรง
  • จำกัดโปรตีน โปรตีนไม่ใช่แหล่งพลังงานในอุดมคติสำหรับการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณใช้เวลานานเกินไปในการประมวลผลโปรตีนเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงระหว่างคลาส หรือการฝึกแบบผสมผสาน อย่างไรก็ตาม โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุลเพราะช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โปรตีนควรเป็นเพียงหนึ่งในสามของอาหารในจานของคุณในทุกมื้อ การเลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
  • ข้ามโปรตีนที่มีไขมันสูง อย่ากินไขมันหรือเนื้อทอดและอาหารจานด่วน เช่น เบอร์เกอร์ ไก่ทอด และฮอทดอก
  • เลือกโปรตีนลีน. ปฏิเสธการหั่นเนื้อไก่ ไก่งวง และหมูไม่ติดมัน เช่นเดียวกับปลา หอย ไข่ ชีสไขมันต่ำ นม และโยเกิร์ต ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วพินโตและถั่วดำ ถั่วดำ และถั่วเลนทิล ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีก่อนออกกำลังกายเช่นกัน

 

หากการออกกำลังกายของคุณใช้เวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงหรือคุณมีเหงื่อออกมากเกินไป สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างออกกำลังกาย ไม่ว่าจะดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ มิเช่นนั้นต้องให้ ความชุ่มชื้นหลังออกกำลังกาย ผลไม้ที่มีน้ำมาก เช่น แตงหรือส้ม สามารถเติมน้ำให้กับคุณได้

อัตราการเต้นของหัวใจของนักกีฬา ที่คุณควรรู้